Diet Chart

डाइट चार्ट (Diet Chart)

आयुर्वेद के अंतर्गत अगर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते है या फिर आप किसी बीमारी और उसका उपचार व रोकथाम करना चाहते है तो आपका आहार इसमें सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• जानिए क्यों आयुर्वेद में आहार को महत्वपूर्ण माना गया है :
  - स्वास्थ्य का आधार (Foundation of Health): आयुर्वेदिक सिद्धांतों के अंतर्गत किसी के व्यक्तिगत प्रारूप या दोष (वात, पित्त और कफ) के अनुरूप संतुलित आहार उसके शरीर और दिमाग को स्वस्थ व संतुलित बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है।

- पाचन महत्वपूर्ण है (Digestion is Key): आयुर्वेद अग्नि (digestive fire) पर बहुत जोर देता है। आहार को ठीक से पचाने, पोषक तत्वों को आत्मसात करने और अपशिष्ट को खत्म करने के लिए एक मजबूत और संतुलित अग्नि महत्वपूर्ण है। हम जो खाद्य पदार्थ खाते है वह अग्नि को इष्टतम (Optimal) बनाए रखने में प्रत्यक्ष भूमिका निभाते है।

• - वैयक्तिकृत पोषण (Personalized Nutrition): आयुर्वेद के अंतर्गत सभी के लिए उपयुक्त आहार संबंधी अनुशंसाओं के विपरीत वैयक्तिकृत पोषण में विश्वास किया जाता है। किसी व्यक्ति की विशिष्ट संरचना, स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति, मौसम और अन्य कारकों के आधार पर आहार संबंधी अनुशंसा प्रदान की जाती है।
• - रोगों की रोकथाम (Prevention of Diseases): आयुर्वेद के अनुसार मनुष्य के शरीर में कई बीमारियां विषाक्त पदार्थों या अमा के संचय से उत्पन्न होती है। गलत तरीके से आहार का सेवन करना या आहार अधिक करना या फिर अपने दोष के अनुरूप आहार न करने से अमा का निर्माण हो सकता है। अगर संतुलित आहार किया जाएं तो इस संचय को रोका जा सकता है।
• - मन-शरीर संबंध (Mind-Body Connection): आयुर्वेद का मानना है कि आहार न केवल भौतिक शरीर को बल्कि मन को भी प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए मनुष्य के शरीर में कुछ खाद्य पदार्थ स्पष्टता और शांति बढ़ा सकते है, जबकि अन्य उत्तेजना या सुस्ती पैदा कर सकते है। यहीं कारण है कि आहार का सेवन शारीरिक संरचना के अनुसार तय किया जाता है। उदाहरण के लिए वात प्रधान शरीर संरचना में दही लेने की अनुशंसा की जाती है लेकिन कफ दोष प्रधान लोगों के लिए यह फायदेमंद नहीं होती है।
• -  सात्विक आहार (Sattvic Diet): आयुर्वेद सात्विक यानी शुद्ध आहार पर जोर देता है जिसमें ताजा, मौसमी और पौष्टिक आहार शामिल होता है। सात्विक आहार करने से मानसिक स्पष्टता, करुणा और शांति को बढ़ावा मिलता है। इसके विपरीत, राजसिक (stimulating) और तामसिक (stagnant or dull) आहार करने से बेचैनी और सुस्ती पैदा हो सकती है।
• -  चिकित्सीय भूमिका (Therapeutic Role): आयुर्वेद में उपचार के अंतर्गत विशिष्ट आहार और खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है। इनका उपयोग बढ़े हुए दोषों को शांत करने, शरीर को शुद्ध करने या कुछ बीमारियों को ठीक करने के लिए किया जा सकता है। उदाहरणार्थ- वात वृद्धि में अजवाइन का प्रयोग करना।
• - होलिस्टिक पर्सपेक्टिव (Holistic Perspective): आयुर्वेद के अंतर्गत सिर्फ यहीं मायने नहीं रखता कि आप क्या खाते है बल्कि आप कैसे, कब और कहा खाते है यह भी मायने रखता है। उदाहरण के लिए आयुर्वेद में यह सलाह दी जाती है कि आहार शांत वातावरण में करें, आहार पर ध्यान केंद्रित करें और हर दिन लगातार एक समय पर ही आहार करें।
• - मौसमी आहार (Seasonal Eating): आयुर्वेद मौसम के साथ आहार को संतुलित करने के महत्व को पहचानता है। सर्दियों में जो खाना फायदेमंद होता है वह गर्मियों में फायदा नहीं पंहुचा सकता है। मौसमी आहार यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को साल भर के एक विशेष समय के लिए आवश्यक सही प्रकार की ऊर्जा और पोषण प्राप्त हो।
• - स्वाद और पोषण (Taste and Nutrition): आयुर्वेद छह स्वादों (षड रस) मीठा, खट्टा, नमकीन, कड़वा, तीखा और कसैला को महत्वपूर्ण मानता है। प्रत्येक दोष को दूसरों की तुलना में विशिष्ट स्वाद से अधिक लाभ होता है। व्यक्ति विशेष अपनी प्रकृति को समझकर संतुलन और स्वास्थ्य के लिए अपने आहार में उपयुक्त स्वादों को शामिल कर सकता है।
• निष्कर्षतः आयुर्वेद के अंतर्गत आहार को औषधि के रूप में देखा जाता है। जिसे बहुत ही बुद्धिमानी से चुना और सेवन किया जाता है। जिसका परिणाम यह होता है कि यह पोषण के साथ-साथ उपचार का काम भी करता है। अगर आहार का दुरुपयोग किया जाता है तो यह असंतुलन और बीमारी का कारण बन सकता है। यह केवल व्यक्तिगत पोषक तत्वों के बारे में नहीं है बल्कि ऊर्जा, स्वाद और शरीर व दिमाग पर इसके प्रभावों के व्यापक अन्तर्सम्बन्धों को भी प्रभावित करता है।

नोट (Note)

दोषों का संयोजन: आमतौर पर दोषों को संयोजनों में ही देखा जाता है-: वात पित्त, पित्त कफ, कफ वात, पित्त वात, कफ पित्त, वात कफ।

इस स्थिति में आहार और जीवनशैली के लिए प्रमुख दोष पर विचार करने की आवश्यकता होती है।

वात प्रमुख आहार चार्ट (VATA DOMINANT BODY DIET CHART)
सुबह-सुबह (अर्ली मॉर्निंग) 6 बजे : आंवले का जूस/ लौकी का जूस एक चुटकी जीरा और काला नमक डालकर पियें / तांबे के बर्तन में रात भर रखा हुआ एक गिलास पानी पियें।

सुबह 9 बजे-
शाकाहारी (वेजीटेरियन) : अंकुरित (ब्लैक ग्राम/मिश्रित अंकुरित) + केला + मिल्क ओट्स/वेज ओट्स+2 खजूर + 5 रात भर के भीगे हुए बादाम/2 अखरोट/कोई भी सूखा फल + भुने हुए अलसी के बीज/कद्दू के बीज/मिश्रित बीज।

नॉन-वेज- 2 उबले अंडे / तले हुए अंडे + दूध ओट्स / शाकाहारी ओट्स + 2 खजूर + 5 रात भर के भीगे हुए बादाम / 2 अखरोट / कोई भी सूखा फल + भुने हुए अलसी के बीज / कद्दू के बीज / मिश्रित बीज।

दोपहर का आहार (1 बजे)-
वेजिटेरियन: 1 कटोरी मिक्स सब्जी + 1 कटोरी मिक्स दाल/राजमा/अरहर (तूर) दाल+1 कटोरी चावल + 

1 चपाती
आहार के बाद सलाद में (टमाटर + पालक/ब्रोकली/गोभी)
नॉन-वेज :1 कटोरी मछली करी/अंडा करी/चिकन करी + 1 कटोरी मिक्स सब्जी+1 कटोरी चावल + 1 चपाती

आहार के बाद सलाद में (टमाटर + पालक/ब्रोकली/गोभी)

नाश्ता (शाम 5 बजे)-

वेजिटेरियन: भुनी हुई मूंगफली+बादाम/मखाना/चावल+उड़द+आधा छोटा चम्मच गुड़। + लेमन ग्रीन टी (ग्रीन टी ½ छोटी चम्मच + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक + 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च + 1 इंच अदरक का 1/4 हिस्सा) - उबालें और उसमें शहद + 1/2 नींबू मिलाएं। (चाय के साथ शहद और नींबू न उबालें) या 1 गिलास A2 भैंस का दूध।

नॉन-वेज : 2 उबले अंडे/भुनी हुई मछली+ मखाना। + लेमन ग्रीन टी (ग्रीन टी ½ छोटी चम्मच + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक + 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च + 1 इंच अदरक का 1/4 हिस्सा) - उबालें और उसमें शहद + 1/2 नींबू मिलाएं। (चाय के साथ शहद और नींबू न उबालें) या 1 गिलास A2 भैंस का दूध।

रात का खाना/ डिनर (रात 8 बजे)
वेजिटेरियन:  वेज दलिया/ वेज मिक्स वेजिटेबल सूप/ उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल।
नॉन-वेज : उबला हुआ चिकन सूप/शाकाहारी दलिया/शाकाहारी मिक्स सब्जी का सूप/उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल।

नोट (Note)
- आयुर्वेद दिन में दो बार पूर्ण आहार का सुझाव देता है।
- बार-बार आहार करने से बचने का प्रयास करें। दोपहर का आहार/रात का आहार/ नाश्ते के समय में वह सामग्री शामिल करें जो आपके लिए उपयुक्त हो।
- रात का खाना सूर्यास्त होने के बाद दो घंटे के अंदर खा लेना चाहिए।
- सोने से ठीक पहले कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

अवॉयड करें  (Avoid)
- सूखा/माइक्रोवेव आहार/रात भर रखा हुआ आहार/बासी आहार, रिफाइंड आटा, चीनी/ब्रेड आदि का सेवन करने से बचना चाहिए। जामुन के अधिक सेवन से बचना चाहिए। गर्म आहार करें और तनाव से बचें। अगर बेचैनी हो तो उसके उपाय करें। 
- ताजा और गर्म आहार करें।
- मैडिटेशन करना उचित रहता है। 
- अत्यधिक कसरत से बचें। आयुर्वेद आपकी क्षमता/ऊर्जा के आधे तक व्यायाम का सुझाव देता है।

पित्त प्रधान आहार चार्ट (PITTA DOMINANT DIET CHART)

1. पित्त प्रधान शरीर का प्रकार
सुबह-सुबह 6 बजे (अर्ली मॉर्निंग): आंवले का जूस/लौकी का जूस/लौकी का जूस 1 चुटकी जीरा और सेंधा नमक के साथ लें। रात भर तांबे के बर्तन के रखा एक गिलास पानी पिएं।

सुबह 9 बजे :
वेजिटेरियन : अंकुरित (मूंग/मेथी/काला चना) + केला + दूध ओट्स/शाकाहारी ओट्स (गैर मसालेदार)+1 खजूर+ 5 रात भर भीगे हुए बादाम/ 2 अखरोट/कोई भी सूखा फल + भुने हुए अलसी के बीज/कद्दू के बीज/मिश्रित बीज का सेवन करें।

नॉन-वेजिटेरियन : 2 उबले अंडे/ तले हुए अंडे+ केला+ दूध ओट्स/शाकाहारी ओट्स +2 खजूर+अंकुरित+2 रात भर भीगे हुए बादाम/2 अखरोट/कोई भी ड्राईफ्रूट+भुने हुए अलसी के बीज/कद्दू के बीज  का सेवन करें। 

दोपहर का आहार 1 बजे :
वेजिटेरियन : 1 कटोरी मिक्स सब्जी+ 1 कटोरी मिक्स दाल/चना/राजमा/मूंग दाल+1 कटोरी चावल/ 2 चपाती + 1 गिलास छाछ पुदीना+जीरा के साथ यदि संभव हो तो। (चावल अनुशंसित)
नोट- आहार पकाने के लिए सेंधा नमक का प्रयोग करें
आहार के बीच में सलाद लें (खीरा/तरबूज/मक्का+पालक/ब्रोकोली/पत्तागोभी)
नॉन-वेज- 1 कटोरी मछली करी/अंडा करी/चिकन करी+ 1 कटोरी मिक्स वेज+1 कटोरी चावल+ 1 चपाती+ 1 गिलास छाछ पुदीना+जीरा के साथ यदि संभव हो तो।
आहार के बीच में सलाद लें (खीरा/तरबूज/मक्का+पालक/ब्रोकोली/पत्तागोभी)

नाश्ता शाम 5 बजे :
वेजिटेरियन: भुनी हुई मूंगफली + बादाम / मखाना / चपटा चावल + काला चना 1⁄2 छोटा चम्मच गुड़। + चाय (ग्रीन टी 1⁄2 चम्मच + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक - उबालें और उसमें शहद + 1⁄2 चम्मच आंवले का रस मिलाएं। (शहद और आंवले के रस को चाय के साथ न उबालें) या 1 गिलास A2 गाय का दूध।
नॉन-वेज- 2 उबले अंडे/भुनी हुई मछली+ मखाना। + लेमन ग्रीन टी (ग्रीन टी ½ छोटी चम्मच + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक + 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च + 1 इंच अदरक का 1/4 हिस्सा) - उबालें और उसमें शहद + 1/2 नींबू मिलाएं। (शहद और आंवले के रस को चाय के साथ न उबालें) या 1 गिलास A2 गाय के दूध का सेवन करें।

रात का आहार/ डिनर (रात 8 बजे)-
वेजिटेरियन : वेज दलिया/ वेज मिक्स वेजिटेबल सूप/ उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल लें।
नॉन-वेज : उबला हुआ चिकन सूप/शाकाहारी दलिया/शाकाहारी मिक्स सब्जी का सूप/उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल का सेवन करें। 

नोट (Note)
- तैलीय यानी ऑयली मसालेदार, लाल मिर्च, किण्वित (फर्मेन्टेड) आहार (फर्मेन्टेड इडली/डोसा/ब्रेड), रिफाइंड आटा, चीनी आदि का सेवन करने से बचें।
- फलों में आम/कच्चा आम/अनानास/खट्टे फलों के अधिक सेवन से बचें।
- यदि संभव हो तो थोड़ा-थोड़ा बार-बार आहार करें। यदि संभव हो तो बटर मिल्क (घी बनाने से पहले दही से मक्खन निकालने के बाद बचा हुआ तरल पदार्थ) को छोड़कर दूध उत्पादों से बचें।
- अत्यधिक गर्म आहार करने से बचें।
- मॉडरेट यानी अधिक कसरत ना करें।

कफ प्रधान आहार चार्ट (KAPHA  DOMINANT DIET CHART)
सुबह-सुबह/ अर्ली मॉर्निंग 6 बजे : आंवले का जूस/लौकी का जूस, 1 चुटकी जीरा और काला नमक डालकर/ रात भर तांबे के बर्तन में रखा पानी पिएं।

सुबह 9 बजे :
वेजिटेरियन : अंकुरित (मूंग/मेथी/काला चना) + सेब (1 फल) + शाकाहारी ओट्स + 1 खजूर + 2 रात भर भीगे हुए बादाम/2 अखरोट/कोई भी सूखा फल + भुना हुआ अलसी का बीज का सेवन करें।
नॉन-वेज: 2 उबले अंडे / तले हुए अंडे + सेब (1 फल) + शाकाहारी ओट्स + 1 खजूर + 2 रात भर भीगे हुए बादाम / 2 अखरोट / कोई भी सूखा फल + भुना हुआ अलसी का बीज का सेवन करें।

दोपहर का आहार 1 बजे
वेजिटेरियन : आहार से पहले सलाद में (टमाटर + पालक/ब्रोकली/गोभी)
1 कटोरी मिक्स सब्जी + 1 कटोरी मिक्स दाल/राजमा/अरहर दाल + 2 मिक्स अनाज (ज्वार 1: बाजरा ½: बेसन ½: सत्तू ½: गेहूं ½) चपाती।

नोट- केवल गेहूं/चावल के सेवन से बचें। उच्च मात्रा में मिश्रित अनाज, विशेष रूप से ज्वार (जौ) को भी अपनी डाइट में शामिल करें। उच्च रेशेदार आहार कफ प्रकृति प्रधान व्यक्ति के लिए फायदेमंद माना जाता है।

आहार में हल्के मसाले और ताज़ा मसाले जैसे दालचीनी/इलायची आदि शामिल करें। मैगी मसाला/चाट मसाला आदि जैसे रेडीमेड मसालों  के सेवन से बचें।

नॉन-वेज- आहार से पहले सलाद में (टमाटर+पालक/ब्रोकोली/पत्ता गोभी)
1 कटोरी मछली करी/अंडा करी + 1 कटोरी मिक्स सब्जी+2 मिक्स अनाज (ज्वार 1: बाजरा ½: बेसन ½: सत्तू ½: गेहूं ½) चपाती।

नाश्ता शाम 5 बजे :
वेजिटेरियन: भुनी हुई मूंगफली+बादाम/मखाना/फ्लैटरिस + (काला चना + ½ छोटी चम्मच गुड़ अगर खून की कमी हो तो) + नींबू हरी चाय (आधा छोटा चम्मच हरी चाय + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक + 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च + 1/ 1 इंच अदरक का 4वां हिस्सा)- उबालें और उसमें शहद + ½ नींबू मिलाएं। (चाय के साथ शहद और नींबू न उबालें) या आधा गिलास ए2 गाय का दूध।

नॉन-वेज- 2 उबले अंडे/भुनी हुई मछली+ मखाना। + नींबू हरी चाय (हरी चाय ½ छोटी चम्मच + 1/4 छोटी चम्मच सूखी अदरक + 1/4 छोटी चम्मच काली मिर्च + 1/4 इंच अदरक) - उबालें और उसमें ¼ छोटी चम्मच शहद + ¼ नींबू मिलाएं। (चाय के साथ शहद और नींबू न उबालें) या आधा गिलास ए2 गाय का दूध लें।

रात का आहार/डिनर 8 बजे
वेजिटेरियन: वेज दलिया/ वेज मिक्स वेजिटेबल सूप/ उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल का सेवन करें।

नॉन-वेज- भुनी हुई मछली/1 अंडा/सब्जी दलिया/सब्जी मिक्स सब्जी का सूप/उबली हुई सब्जियों के साथ मिक्स दाल का सेवन करें। 

नोट (Note)
- तैलीय यानी ऑयली आहार, मैदा, चीनी, ब्रेड के सेवन से बचें।
- कफ प्रधान प्रकृति के लिए दही से परहेज करना जरूरी होता है।
- फलों में केला/आम/अनानास आदि के सेवन से बचें।
- एक दिन में एक फल खा सकते है।
- ताजा पका हुआ और गर्म आहार का ही सेवन करें।
- बार-बार आहार करने और मिक्स सलाद/मिक्स फल चाट/कोई भी दूध से बना उत्पाद या पनीर का अधिक मात्रा में सेवन करने से बचे। 
- नाश्ता अधिक करने से बचें। दोपहर का आहार कम करें और रात का खाना छोड़ने की कोशिश करें या अगर खाते भी है तो सोने से 3 घंटे पहले खाएं।
- 45 मिनट तक व्यायाम अवश्य करें।